SPORCULARDA KARBONHİDRAT

SPORCULARDA KARBONHİDRAT

Bir sporcunun, antrenmanı kadar beslenmesi de oldukça önemlidir. Sporcuların beslenmesinde en önemli unsurlardan birisi, kaybolan enerjiyi yerine koymak ve daha fazlasını alarak kas yapımına ve kas hasarının azaltılmasına yardımcı olmasıdır. Enerji için birincil besin ögesi karbonhidratlardır. İnsan vücudunda karbonhidratlar, kas ve karaciğer de glikojen olarak depolanır. Glikojen depoları sınırlıdır ve egzersiz yoğunluğu arttıkça glikojene duyulan ihtiyaç artar. Egzersizin yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji artarken, yağdan sağlanan enerji azalır. Karbonhidratın oksijen başına ATP üretme kapasitesi yağa oranla daha yüksek olduğu için, enerji yoğunluğu fazla olan antrenmanlarda düşük yoğunluklu antrenmanlara oranla daha fazladır. Sporcularda 8-12 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi glikojen deposunu en üst düzeye çıkartır. Ancak kas glikojen depolarının dolu olması tek başına yeterli değildir. Çünkü karaciğer de bulunan düşük glikojen miktarı, hipoglisemi ve zihinsel yorgunluğa sebep olur ve zihinsel yorgunluk da kas yorgunluğuna ve konsantrasyon bozukluğuna sebep olur. Karbonhidrat gereksinimi, yaşa, cinsiyete, yapılan antrenman türü ve yoğunluğuna bağlı olmak dışında uzun sürekli aktivite, yüksek sıcaklıkta aktiviteye, aktivite sonrası kas iyileşme süresine, antrenman esnasında tolere edilen bir enerji sağlamak ve kan şekerini dengede tutmasına göre de değişiklik gösterir.

Antrenman Öncesi Karbonhidrat
Antrenman için gerekli enerji kas glikojen depolarından sağlanır. Depolar yeterli değilse enerji için yağlar ve proteinler kullanılır ve bu da istenmeyen bazı olumsuz sonuçları meydana getirir. Egzersiz için kas glikojen depoları önemli bir konumdadır. Çünkü 1 saatten uzun süren egzersizlerde, kas glikojen eksikliği yorgunluğa sebep olur. Bu yüzden antrenman öncesi karbonhidrat tüketimi glikojen depolarını 2 katına çıkarabilmek açısından önemlidir. Antrenmandan 1 gün öncesinde kaybedilen kas ve karaciğer glikojenini yenilemek için; antrenman 90 dakikadan kısa sürecekse en az 6 g/kg, 90 dakikadan uzun sürecek antrenman içinse 7-12 g/kg karbonhidrattan zengin bir beslenme planı uygulanmalıdır. Tipik olarak karaciğer glikojen tüketimi sabahın erken saatlerinde, gece ortasından hemen sonra meydana geldiği için antrenmandan 1-4 saat önce son olarak, karaciğer depolarının tam dolumu için 1-4 g/kg karbonhidratlık tek bir doz önerilir. Bunların yanı sıra antrenman öncesi alınan karbonhidrat hiperglisemiye ve bu da insülin salınımına ve dolayısıyla kaslara alınan glikoz anormal düzeyde azalış gösterir. Bu sebepten ötürü bir sporcu antrenmandan 15-45 dakika öncesinde karbonhidratlı besin almamalıdır.

Antrenman Sonrası Karbonhidrat
Sporcu beslenmesinde karbonhidratın, enerji kaynağı ve glikojen depolarında kullanılması dışında bir diğer rolü ise aktivite sonrası kas iyileşmesine olanak sağlamasıdır. Antrenman sonrasında 24 saatlik dönemde yüksek karbonhidrat alımı (8-10 g/kg) glikojen seviyesini eski haline getirir. Eğer ki iyileşme süresinin 4 saatten kısa sürmesi gerekiyorsa, glikojen sentezine hızlı bir ihtiyaç söz konusuysa antrenman sonrası birkaç saat süresince 1,2 g/kg/saat karbonhidrat verilmesi önerilir. Antrenman sonrası, iyileşme sürecinde tüketilen düşük miktarlarda ki karbonhidrat (1,0-1,2 g/kg) kasta bulunan glikojen depolarının yenilenmesini ve antrenman adaptasyonunu geliştirici etki gösterir. Spor sonrasında glisemik indeksi 70 üzerinde olan besinlerin tercih edilmelidir. Antrenman sonrası ilk 3-5 saatlik döneminde 15-30 dakikalık periyot ile karbonhidrat alımı, glikojen sentezini en üst seviyelere ulaştırır. Eğer ki sporcu verilen bu karbonhidrat miktarını tolere edemezse, 3-8 mg/kg kafein desteği ile depoların dolmasını %66’ya kadar arttırdığına dair çalışmalar mevcuttur. Ayrıca sporcu yalnızca 0,8 g/kg’lık karbonhidratı tolere edebiliyorsa ek olarak 0,2-0,4 g/kg/saat protein takviyesi de glikojen deposunun dolmasına yardımcı olurken; ≥1,2 g/kg/saat karbonhidrat tüketimi varlığında protein takviyesinin glikojen deposuna pek etki sağlamaz.

 

*İnternet sitemizde yer alan bilgiler bilgilendirme amaçlıdır tanı ve tedavinin yerini tutmaz.

 

DİYETİSYEN KARDELEN HAYTAOĞLU

KAYITLI DİYETİSYEN KODU:DYT28885

Paylaş

Yazar Hakkında

Kardelen HAYTAOĞLU
Kardelen HAYTAOĞLU

Merhaba :) Ben Diyetisyen Kardelen; 'sağlıklı bir yaşamın temeli sağlıklı beslenmeden geçer ve sağlıklı beslenme asla aç kalmak değil, dengede kalmaktır' ilkesi ile sağlıklı beslenmeyi öğretmek en büyük amacım.

Yorumlar (1)

    • User Image

      Çok başarılı

      Böylesi trend bir konuyu, kirli bilgilerden arındırarak çok iyi açıklamışsınız. Çok başarılı bir yazı olmuş, ellerinize sağlık.

      Yorum yararlı mı? Hayır


    İçin bir inceleme yazın

    "

    "

    Yoruma Cevap yazmaktasınız

    500 karakter kaldı