AĞIRLIK ANTRENMANLARINDA BESLENME

AĞIRLIK ANTRENMANLARINDA BESLENME

AĞIRLIK ANTRENMANLARINDA BİLİMSEL BESLENME NASIL OLMALIDIR? KAS KÜTLESİ KAZANMAK İÇİN NASIL BESLENMELİYİZ? VÜCUT GELİŞTİRME YAPARKEN NASIL BESLENMELİYİZ?

Ağırlık antrenmanları, güç/kuvvet gerektiren spor türlerinden birisidir. Genel anlamda yağsız kütle arttırma, büyüme gibi amaçlarla yapılsa da, kardiyo antrenmanlar ile birlikte yapılarak yağ yakmak da amaç haline gelebilir. Ağırlık antrenmanlarında kullanılan birincil enerji sistemi kreatin fosfat mekanizmasıdır. Ancak antrenman süresi uzadıkça anaerobik enerji sistemi de kullanılır.Toparlanma sürecinde enerji ihtiyacının karşılanması ve boşalan kreatin ve ATP depolarının tekrar dolumu için ise aerobik sistem önemli hala gelir. Kas yapımı gerektiği için, günlük alınan enerjiye ek olarak enerji almak gerekir. Bu yüzden sporcunun amacına, kondisyonuna, aktivite düzeyi ve süresine göre 300-1000 kkal/gün ek enerji alınmalıdır. Günlük en az 3 ana öğün + 2 ara öğün olarak 5 öğün yapılması, sporcunun amacına daha hızlı ve sağlıklı ulaşmasına yardımcı olur. Ağırlık sporcuları için protein çok önemlidir. Çünkü hem kas yapımı için, hem de antrenman sonucu oluşan kas hasarları ve yıkımı azaltmak için protein kilit rol oynar. Ağırlık sporcularında alınan protein günlük 1.4-2 g/kg olduğunda yeterli olur. Bu miktar günlük enerji ihtiyacının %15-20 kadarını karşılar. Fakat sporcuda ağırlık kazanımı hedefi var ise bu miktar 2.5-3 g/kg/gün’e kadar çıkarılabilir. Bir sporcu tüm ana ve ara öğünlerinde protein tüketmelidir. Yapılan çalışmalarda antrenman öncesi alınan 6 gram elzem aminoasit + 35 gram karbonhidrat kombinasyonunun insülin mekanizmasını ve nitrojen dengesini koruduğuna dair sonuçlar yer alır.

*****Yüksek proteinin sağlanamadığı zamanlarda Whey proteini takviyesi önerilir. Whey proteini, 8 adet elzem aminoasidi içerir. Kas büyümesi, onarımı ve yapımında görev alır. Sindirimi diğer protein kaynaklarına göre daha kolaydır. Bu sebeplerle diğer protein kaynaklarına oranla daha kaliteli sayılır.

*****Kreatin, sportif performansı ve yağsız kütleyi arttırmaya yardımcı olur. Yorgunluğun ve güç kaybının en aza indirgenmesini sağlar. Kolay sindiriminden dolayı özellikle kreatin monohidrat formu tercih edilmelidir. Kreatin tüketimi esnasında su alımına özellikle dikkat edilmelidir.

- Ergojenik kullanımı, miktarı ve zamanlaması, sporcunun gereksinimine, spor türüne, aktivite düzey ve süresi gibi birçok etmene bağlı olarak değişir. Uzman desteği ile tüketilmesi oldukça önemlidir. Yanlış kullanım durumunda fayda sağlanmayacağı gibi, sağlık açısından zarar sağlayabilir.

Glikojen depolarının doluluğu antrenman esnasında oldukça önemlidir. O yüzden bir sporcunun günlük enerjisinin %55-65 kadarını karbonhidrattan sağlamalıdır. Karbonhidrat seçiminde basit karbonhidrattan ziyade kompleks karbonhidrat kullanmak daha faydalı olur. Antrenmandan 3 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yapılmalı ve glisemik indeks açısından düşük besinler tercih edilmelidir. Bu sayede kan glikoz düzeyi aniden yükselip düşmeyecek ve performansı olumsuz yönde etkilemeyecektir. Egzersizden 1 saat önce kadar yapılan ara öğünde, sıvı karbonhidrat olmasının sportif performansı daha iyi yönde etkilediğine dair çalışmalar mevcuttur.

Egzersizden hemen sonra, antrenman esnasında düşen kan şekerinin yükselmesi ve kas yıkımlarının azaltılması için glisemik indeksi yüksek olan bir karbonhidrat kaynağı tercih edilmelidir. Antrenman sonrası önerilen karbonhidrat miktarı ilk 15-30 dakika içerisinde 1-1.5 g/kg olmalıdır. Ayrıca antrenman sonrası protein ve karbonhidratın beraber tüketilmesi, boşalan glikojen depolarının
yeniden dolumu için oldukça önemlidir. Günlük enerjinin %20-25 kadarı yağlardan alınmalıdır. Yeterli sıvı alımı ile hidrasyon sağlanmalıdır.


BONUS: KAS HASARININ İYİLEŞMESİNE YARDIMCI OLAN BESİNLER

Omega-3
D Vitamini
Pancar Suyu
Nar Suyu
Vişne
Kreatin

İnternet sitemizde yer alan bilgiler bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavinin yerini tutmaz.

DİYETİSYEN KARDELEN HAYTAOĞLU
KAYITLI DİYETİSYEN KODU:DYT28885

Paylaş

Yazar Hakkında

Kardelen HAYTAOĞLU
Kardelen HAYTAOĞLU

Merhaba :) Ben Diyetisyen Kardelen; 'sağlıklı bir yaşamın temeli sağlıklı beslenmeden geçer ve sağlıklı beslenme asla aç kalmak değil, dengede kalmaktır' ilkesi ile sağlıklı beslenmeyi öğretmek en büyük amacım.

Yorumlar (0)

    Hiç Yorum Yapılmamış

    İçin bir inceleme yazın

    "

    "

    Yoruma Cevap yazmaktasınız

    500 karakter kaldı