İNSÜLİN DİRENCİ VE BESLENME

İnsülin pankreasta beta hücreleri tarafından üretilen, karbonhidrat, yağ ve protein moleküllerinden enerji sağlama ve normal metabolizma için gerekli bir hormondur. İnsülin direnci, vücut dokularının insülin hormonuna doğru tepkime vermemesi; yani glikozu hücre içine gönderme etkisinin azalması veya kaybolması anlamına gelmektedir. İnsülinin vücuttaki görevi glikozun hücre içerisine girmesini sağlamaktır. Hücre içine alınan glikoz burada enerji oluşumunda görev alır. İnsülin hormonunun bir diğer görevi ise glikozu kas ve yağ dokusuna taşıyarak burada glikojen olarak depolanmasını sağlamaktır. İnsülin metabolizmasında bozulma olur ve dokular insüline doğru yanıt vermezse glikoz kanda birikeceğinden kan şekerinde yükselme görülür. Kısaca insülin direnci, hücrelere glikozun girmesini sağlayan reseptörlerin bozulmasından dolayı kanda glikozun birikmesi sonucunda pankreasın insülin hormonunu daha fazla salgılaması ve insülin direncinin oluşması olarak tanımlanabilir.

 

İnsülin Direncinin sebebi nedir?

İnsülin direncine sebep olabilecek birçok potansiyel vardır. Genetik faktörler neden olabilmekle birlikte çevresel bir çok etmen de insülin direncine sebep olabilir. Ana nedenlerden birisinin kanda bulunan yağ miktarının artışı olduğu düşünülmektedir. İç organlardaki yağlanmanın artması oldukça önemlidir.  Özellikle bel bölgesi yağlanmada ilk akla gelen insülin direncidir. Bu tip yağlanma kana çokça serbest yağ asidi salınımına neden olabilir hatta enfeksiyonel hormon salınımı ile insülin direncine neden olabilir. Fazla kilolu insanlarda olduğu kadar normal kilolu insanlarda da görülebilir.

 

İnsülin direncinin bel çevresi yağlanması ve kilo dışında  birkaç olası başka nedeni vardır:

1. Fruktoz: Yüksek fruktoz (meyveden değil, işlenmiş şekerden) hem farelerde hem de insanlarda insülin direnciyle bağlantılıdır.

2. İnflamasyon: Vücutta artmış oksidatif stres ve enfeksiyon insülin direncine yol açabilir.

3. Hareketsizlik: Fiziksel aktivite insülin duyarlılığını artırır ve aktif olmamak insülin direncine neden olur

4. Bağırsak florasının bozulması: Liften yoksun ve basit şekerin bol olduğu barsaktaki probiyotik dengesinin bozulduğu durumlar da etkilidir.

İnsülin Direnci Belirtileri Nelerdir?

İnsülin direnci olan bireylerde;

- Karbonhidrata aşırı düşkünlük

- Sık sık acıkma ve doygunluk hissinin oluşmaması

- Yorgunluk, bitkinlik

- Sabahları zor uyanma

- Yemek yedikten sonra oluşan halsizlik ve uyku hali (özellikle tatlı ve karbonhidrat ağırlıklı öğünler sonrası)

- Kilo vermede zorluk veya hızlı kilo alma

- Sinirlilik hali

- Uyku bozuklukları

- Soğuk terleme,titreme,üşüme oluşabilmektedir.

Eğer bu tip şikayetleriniz varsa mutlaka bir endokrin uzmanına danışınız.

Peki insülin direncinde ilaç tedavisi dışında ne yapılabilir?

Eğer çok ileri bir tablo yoksa insülin direncinde öncelikle yaşam tarzı değişikliğine gidilmektedir. Düzenli egzersiz ve sağlıklı-düzenli beslenme ve orta düzeyde egzersiz, insülin direncinin iyileşmesindeki yapıtaşlarıdır.

İnsülin Direncinde Nasıl Beslenmeliyiz?

- Glisemik indeksi yüksek olan besinlerden uzak durun, glisemik indeksi düşük olan besinleri daha sık tüketmeye çalışınız (Örneğin pirinç yerine bulgur tüketin, çikolata-bisküvi gibi ürünler yerine ev yapımı şekersiz tarifleri tercih edin).

- Öğünlerinizde kilonuza göre belirlenen miktarda mutlaka tahıllı ekmek/çorba/bulgur pilavı/siyah pirinç/tam buğday makarna/yulaf gibi tahıl gruplarından birini bulundurunuz.

- Meyve tüketirken yüksek glisemik indekse sahip meyvelerden kaçının (muz,üzüm,kavun,karpuz,incir gibi meyveleri daha az ve nadir tüketin). Bunların yerine elma/ armut/yaban mersini gibi meyveleri tercih edin, yanında mutlaka bir porsiyon süt ürünü veya kuruyemiş ile tüketiniz ki kan şekeriniz daha dengeli olsun.

-Sebze ve kurubaklagil tüketimine özen gösterin, posa ve vitamin-mineral açısından fayda sağlayacaktır. Enginar, bezelye, kabak, brüksel lahanası, bamya, avokado, baklagiller ve fasulye, keten tohumu, chia tohumu ve kinoa gibi yüksek lifli gıdaların tüketilmesi insülin direncini düzenler. Tabağınızı mümkün olduğunca taze sebzelerle doldurun. 

- Omega-3 yağ asitlerini tüketmek pek çok durumda insülin direncini azaltabilmektedir. Ayrıca bu yağ asitleri insülin direncine sahip kişilerdeki yüksek kan trigiliseritlerinin düşürülmesinde etkilidir.

- Kırmızı et tüketiminde ölçülü olunuz, haftada 1-2 gün balık tüketmeye çalışınız.

- Mümkün olduğunca öğün düzenlerinize ve saatlerinize dikkat ediniz. Çok uzun süreler aç kalmayınız.

- Tarçın, zencefil ve zerdeçal kan şekerinizin dengelenmesinde size yardımcı olacaktır, günlük beslenmenizde özellikle toz tarçını süt veya yoğurdunuzun içerisine, zerdeçalı çorba veya et yemeklerinize, zencefili ise bitki çaylarınıza ilave ederek kullanabilirsiniz. Yapılan araştırmalarda elma sirkesinin de kan şekerini dengelemede çok önemli etkisi vardır. Her gün 1-2 yemek kaşığı elma sirkesini salatalarınızda veya suya ekleyerek tüketebilirsiniz.

- Kuruyemişler yağ içeriklerinden dolayı kan şekerinin ani yükselmesine engel olur,ara öğünlerinizde porsiyon miktarına dikkat ederek kuruyemişleri kullanabilirsiniz, 1 avuç miktarı geçmemek gerekir.

- Rafine şeker içeren yiyeceklerden-içeceklerden ve paketli ürünlerinden uzak durunuz, bunlar yerine ev yapımı sağlıklı tariflerden faydalanınız.

- Porsiyon kontrolüne dikkat ediniz.

- Yürüyüş yapmak kan şekerinin dengelenmesinde oldukça önem taşır, yürüyüş yapmayı bir yaşam tarzı haline getirerek düzenli bir şekilde yapınız.

 

*İnternet sitemizde yer alan bilgiler bilgi amaçlıdır, tanı ve tedavinin yerini tutmaz.

 

DİYETİSYEN EMİNE HATİP
KAYITLI DİYETİSYEN KODU:DYT86188