Sporcular, beslenmelerinde genellikle (ne yazık ki) sadece antrenman öncesi beslenmesine dikkat eder. Fakat yapılan sporun amaca ulaşılabilirliğinin artması için, antrenman öncesi beslenme kadar sonrası beslenme de çok önemlidir. Nitekim sporcunun toparlanma/iyileşme süresi ve kas kazanımı, beslenme ile orantılıdır.

KARBONHİDRAT + PROTEİN
Halk arasında ;spordan önce karbonhidrat, sonrasında protein' gibi bir algı mevcut. Fakat spor esnasında glikojen depoları tamamen azalır ve tükenir. Bu yüzden glikojen depolarının erken dolumu iyileşmenin sağlanmasında ve kas hasarının engellenmesinde rol alır. Protein, yapıtaşları olan aminoasitler ile kas yapımında görev alır ve iyileşmeye yardımcı olurlar. Özellikle spor sonrası alınan Whey ve Lösin proteinlerinin kas yapımını arttırdığı belirtilir. Spor sonrası 24 saatlik dönemde 8-10 g/kg karbonhidrat alımı glikojen seviyesini eski haline getirir. Toparlanma süresinin <4 saat sürmesi istenen bir durum söz konusu ise antrenman sonrası birkaç saat süresince 1,2 g/kg/saat karbonhidrat alımı gerekir. Antrenman sonrası, toparlanma sürecinde tüketilen düşük miktarlarda ki karbonhidrat (1,0-1,2 g/kg) kasta bulunan glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olur. Spordan sonra ilk 3-5 saatlik süreçte 15-30 dakikalık periyotlar ile karbonhidrat tüketimi, glikojen seviyelerini yükseltir. Sporcu, eğer karbonhidratı tolere edemiyorsa 3-8 mg/kafein desteği ile glikojen depolarının dolumu arttırılabilir. Eğer 0,8 g/kg karbonhidrat tolere edilebiliyorsa 0,2-0,4 g/kg/saat protein desteği ile glikojen dolumuna yardımcı olur. Kas hasarı oluşturabilecek ağır bir antrenman yapılmışsa, antrenman sonrası 2 saatlik süreçte 700-1300 mg lösin içeren protein tüketmek iyileşmeye olumlu yönde etki eder.

SU TÜKETİMİ
Egzersiz esnasında ter yolu ile sıvı kaybı yaşanır. Bu yüzden spordan hemen sonra her 0,5 kg kayıp için ortalama 450 cc sıvı alınması önerilir.

MİNERALLER
Özellikle kas krampları var ise, ya da yalnızca kas hasarın engellemek ve kontrol altında tutmak için kişinin spordan sonra mineral takviyesi alması önerilir.

YAĞ ASİTLERİ
Omega-3 yağ asitleri kas hasarının engellenmesinde ve bağışıklık fonksiyonunun iyileşmesinde görev alır. Ayrıca Omega-3 yağ asidi kas ağrılarını da azaltır.

KAFEİN
Kişi karbonhidratı tamamen tolere edemiyorsa kafein ile desteklenmesinin iyileşme sürecini hızlandırdığına dair çalışmalar mevcuttur.

*İnternet sitemizde yer alan bilgiler bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavinin yerini tutmaz.

DİYETİSYEN KARDELEN HAYTAOĞLU
Kayıtlı Diyetisyen Kodu:DYT28885